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1、健身減脂的訓(xùn)練計劃應(yīng)該綜合考慮有氧運動、力量訓(xùn)練和核心訓(xùn)練，以下是一個每天練習的安排建議：周一：全身力量訓(xùn)練，包括深蹲、臥推、倒立劃船、俯臥撐、啞鈴卷腹等。周二：HIIT有氧訓(xùn)練，包括間歇性跑步、跳繩、爬樓梯、泳池訓(xùn)練等。周三：核心訓(xùn)練，包括平板支撐、仰臥起坐、倒立頭頂支撐等。
2、如果說你不追求短時間之內(nèi)的達到剪紙增肌的效果，一周三次的訓(xùn)練，每天的時間控制在一小時到一個半小時，可以有氧訓(xùn)練衣，跑步為主，跑步的有氧訓(xùn)練至少要在半小時以上，已40分鐘左右為宜，這樣的話能夠?qū)Ⅲw力消耗到一個不錯的程度，也能不太累，接下來進行無氧訓(xùn)練就是鍛煉你的。
3、一周的健身計劃表 1 第一天：練胸 平臥推舉，重量較大的做四組，每組8—12次，根據(jù)個人因素來判定重量是否適合。 上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。 平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。 第二天：練背 頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。 站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。
4、力量：腿臀、腹部 深蹲 兩種深蹲分別做15下，3組。臀橋 15下每組，3組 有氧：今天不練 星期六 今天全程做有氧訓(xùn)練，無需做力量訓(xùn)練。
第二點，經(jīng)常進行力量訓(xùn)練可以增強我們基礎(chǔ)代謝防止減脂后反彈。我們在進行減脂訓(xùn)練的時候，一定需要力量訓(xùn)練，因為肌肉的增長帶來的最大的好處就是基礎(chǔ)代謝的增長，對于減脂人群來說，如果不進行力量訓(xùn)練，肌肉含量是很容易下降的。
首先我們應(yīng)該知道，減脂≠減重，在減脂過程中，通常會我們說成減肥，片面一些就是體重的下降，但事實并不是如此，簡單地說，減脂是減掉脂肪并且要最大限度的保證肌肉的不流失，從這個意義上來講，只有通過適當?shù)牧α坑?xùn)練才可以讓我們最起碼地保證肌肉的不流失。
減脂的人也需要做力量訓(xùn)練，因為：增加肌肉量可以提高基礎(chǔ)代謝率。肌肉比脂肪更能消耗能量，因此增加肌肉量可以幫助減脂者在休息狀態(tài)下燃燒更多的卡路里。提高身體穩(wěn)定性和平衡性。力量訓(xùn)練可以增強核心肌群和下肢肌肉的力量和穩(wěn)定性，有助于減少運動損傷的風險。改善身體形態(tài)。
力量訓(xùn)練和減肥可以同時進行。力量訓(xùn)練是增肌，增肌不妨礙減脂，同時有助于減脂。力量訓(xùn)練和減脂同時進行是一個增肌減脂的過程，不一定會下降體重，但是身材一定會更健美，而一味的減肥主要是一個減脂肪和下降體重的過程。力量訓(xùn)練不但有助于減肥，而且還能夠保持減肥的成果。
要想更好更快的減脂力量訓(xùn)練也是非常有必要的，因為在做力量訓(xùn)練的同時，也能夠燃燒體內(nèi)多余的脂肪，看上去特別的緊致。
1、這兩者相對來說，力量訓(xùn)練更能減脂，而耐力訓(xùn)練更能增肌，所以說如果你想要塑造自己的好身材，就不要怕痛苦和折磨，畢竟風雨過后才是彩虹。綜上所述，力量訓(xùn)練能減脂，耐力訓(xùn)練能增肌，真的是確有其事，并不是謠傳。
2、謠言女生不可以進行力量訓(xùn)練。很多人認為女生做力量訓(xùn)練會讓你變成金剛芭比，缺乏女性魅力，這種想法是錯誤的。大肌肉維度并沒有那么容易生長。你看健身房鍛煉的擼鐵男生，多少個是有肌肉塊頭的？女生的負重水平不如男生，也沒有練肌肉的基因優(yōu)勢，更難練出大肌肉塊頭。
力量訓(xùn)練1小時，然后再慢跑40分鐘，會有什么效果？答案是：減脂效果非常好，尤其適合減脂期的力量訓(xùn)練者?！傲α坑?xùn)練+有氧鍛煉”：公認的高效減脂訓(xùn)練方案運動者在進行力量訓(xùn)練后，緊接著進行適當強度的有氧運動的話，燃脂率最高。
“先力量訓(xùn)練1小時、再有氧運動40分鐘”，這種有氧和無氧相結(jié)合的訓(xùn)練安排，可以用來增肌，也可以用來減肥。但到底實現(xiàn)哪一種效果，需要由當前的訓(xùn)練目標來決定。如果鍛煉者沒有明確的目標，力量訓(xùn)練的方案很可能是混亂的，即想到什么、練什么。同時，飲食也可能是混亂的，想到什么就吃什么。
當然，也不排除你的力量訓(xùn)練器作用了，使你的肌肉比例增加，導(dǎo)致體重增加，但是這種增加是健康的。
先以減脂肪為主，做完無氧練有氧，無氧力量鍛煉半小時夠了，有氧40分鐘以上。做之前都要先熱身，做完以后都要拉伸放松。分開練也可以，都要熱身運動開始，但是我覺得合一起有主次分別會好點，畢竟1小時的有氧會消耗蛋白質(zhì)，而無氧就是為了增加蛋白質(zhì)增加肌肉。
一方面，鍛煉可以加強減肥效果，另一方面，對于像我一樣的女生來講，能很大程度上避免節(jié)食造成的低血糖。 初中、高中課件跑步時氣喘吁吁的樣子，對我影響頗深。上大學后，雖然空曠的校園里每天清晨都有人披著陽光奔跑，活力滿滿。但是第一階段減肥的時候，我還是沒有選擇跑步。直到現(xiàn)在，我跑步也并不多。
1、力量訓(xùn)練的本質(zhì)是提升力量和增肌。肌肉多了不僅美觀，還能有效抑制脂肪積累。因為肌肉需要大量熱量來維持，每天都在消耗熱量。肌肉發(fā)達的人，即使躺著也能減脂。增肌能提高基礎(chǔ)代謝率，從而有助于減脂。雖然增肌需要攝入熱量，但我們可以選擇適量攝入高蛋白食物，控制總熱量攝入，實現(xiàn)增肌和減脂的雙重效果。
2、要想通過力量訓(xùn)練來減脂，效果最好的是采用復(fù)合訓(xùn)練動作。這就意味著你的力量訓(xùn)練計劃應(yīng)該以采用復(fù)合訓(xùn)練動作為主，比如臥推、劃船、硬拉和深蹲。因為這類訓(xùn)練動作可以最有效地提高心率水平、消耗熱量、促進生長激素分泌（生長激素是強有力的促脂肪燃燒激素），并提高新陳代謝水平。
3、力量訓(xùn)練可以幫助我們修飾體型，我們知道減脂是一個全身性的過程，通過飲食的控制與有氧運動只會幫助我們減輕體重讓我們瘦下來而已，而對于局部的塑形沒有任何意義，而當我們對自己身體的某一個部位不滿意的時候，就可以通過針對性的訓(xùn)練來使之得以改善。
4、夜間減少碳水化合物攝入 減少夜間碳水化合物的攝入量。力量訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜間，特別是晚上8點鐘之后攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。因為：身體在休息時僅消耗少量的熱量，睡覺時身體的新陳代謝水平也降低了。
5、減脂期的力量訓(xùn)練必不可少，力量訓(xùn)練能夠幫你增加肌肉，增加你的基礎(chǔ)代謝，達到更快減肥的效果。為了事半功倍，力量訓(xùn)練時以大肌群的訓(xùn)練為主，主要就是胸，背部和腿部。大肌群的力量和肌肉量上去了，其他小肌群也會隨之增長。
